|
Управление психическим состоянием воздействием на физическую сферу (владение мышцами лица, ритмические движения, дыхательная гимнастика) Эмоциональная устойчивость тесно связана с мышечной системой, динамическим анализатором мозга. Не случайно корень слова «эмоция» - означает движение. Однако «мышечная радость» (термин И.П.Павлова) и движение оказывают большое регулирующее воздействие, если они опосредуются и потенции- руются (усиливаются) словесными, мысленными и образными формулировками. Такой комплекс тренировки называется психофизической гимнастикой. Прежде чем приступить к занятиям, надо научиться дышать полным (гармоническим) дыханием: вдох проводится одновременно с поднятием диафрагмы (живота) и груди, выдох - опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо через нос, бесшумно, плавно. Научившись полному дыханию, следует восстановить естественный тип дыхания, научиться регулировать его. Одно из таких тренирующих упражнений проводится в положении лежа, согнув ноги в коленях: так легче научиться диафрагмальному дыханию. Затем надо сесть удобно, опираясь на спинку стула (кресла), сидеть не напряженно, шею держать вертикально, выдыхая так, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появится неприятное ощущение. Затем, представляя процесс полноценного вдоха, ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается вперед), затем средние доли и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и втягивается живот. Очистительное дыхание сопровождается удлиненным выдохом и втягиванием живота («фу-фу»). Во время прогулки нужно дышать ритмично, производя вдох и выдох на 4 шага. Дыхательный ритм должен быть индивидуальным и различным для ходьбы, бега трусцой. Для отработки ритма дыхания нужно делать 4 шага на вдохе, а выдох удлинять до 8 шагов. При восхоиедении на возвышенность и поднимании на лестницу, наоборот, выдох надо укорачивать и активизировать, а на спусках укорачивать вдох, удлиняя выдох. Успокоению и расслаблению мышц способствует дыхание «по кругу». Закрыв глаза для устранения излишних раздражителей и для сосредоточения (дыхание производится через обе ноздри) на 4 счета сделать вдох и на 4 счета - выдох. Образно представляется, что вдох делается вверх по позвоночнику, а выдох - от бровей вниз до пупка. Затем дыхание сопровождается представлением прохождения дыхательной теплой струи от большого пальца ноги вверх до бровей, а выдох - от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги (6-8-10 раз). Во время удлиненного выдоха показано мысленно произносить: «теплеют руки, теплеют ноги». — 61 —
|