г)полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до семи, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются see доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».
Упражнения и методические указания по выполнению психофизической гимнастики даны в табл.2.
Таблица 2
УПРАЖНЕНИЕ
Дозировка
Частные методические указания
Проговаривается про себя в релакс-паузе - формула психорегуляїііи
1. 'ЗМЕЯ'
по 30 сек в каждую сторону
Приподнять голову и оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятки гротивопо- ложной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной масти позвоночника
Я фиксирую свое вжмание на шейной артерии: улучшается кровоснабжеже головного мозга, улучшается работоспособность; тренировка позвоночника является профилактикой остеохондрозов и радикулитов
2. ’ИЗВИВКА'
по 30 сек в каждую сторону
Сесть на левое бедро, правую ногу поставить в вертикальное положение на уровень левого колена, левую руку занести за правое колено и развернуться в противоположную сторо
Улучшаются функции вегетативной нервной системы, профилактика раздражительности, перепадов сосудистого тонуса
3. 'РЫБА'
30 сек
ну
Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объеме, страхуя себя руками. стремясь постепенно достичь затылком пола
В этом упражнении и улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также іибкосіь гкхжоночжка, коленных и голеностопных суставов