|
г) полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до семи, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивая живот, потом ребра и опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдо- хом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегу- ляции: "Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебие- ния, стимулируется пищеварение, вентилирующая все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чув- ствую спокойствие и уверенность в себе". Глава 6 МЕТОДИКА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ (AT) AT основной (ключевой) метод психической саморегуляции. Обу- чение AT вначале проводит специалист (врач-психотерапевт или педагог-психолог). Занятия AT начинаются в одно и то же время, обучение проводится в помещении, где есть мягкие кресла (жела- тельно с подлокотниками) и в условиях для затемнения и тишины. В последующем, когда лица, занимавшиеся AT, уже овладели ею, они не столь притязательны к тишине и удобствам. Более того, у них возникает желание проводить AT в любых условиях, чтобы трениро- вать себя ко всякого рода невзгодам. Если в начале обучающийся AT легко отвлекается при наличии каких-то внешних раздражителей (шумов, посторонних звуков) и ему хочется занять удобное положе- ние для расслабления (лежачее), то в последующем за счет трени- ровки процессов внутреннего торможения он не реагирует на отвле- кающие сигналы и может расслабляться в любых "походных" услови- ях. Психофизические упражнения УПРАЖНЕНИЕ Дозировка Частные методические указания проговаривается про себя в репакс-лаузе - формула психорегуляции по 30 сек в каждую сторону Приподнять голову и оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятки противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника. Я фиксирую свое внимание на шейной артерии: улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность; тренировка позвоночника является профилактикой остеохондрозов и радикупитов. 2."ИЗВИВКА" по 30 сек в каждую стороку 4. 'ПОЦЕЛУЙ 60 сек КОЛЕНЕЙ" 5. 'ПУК' 60 сек 6. 'ПЕВ' 60 сек 7. 'МОСТИК' 30 сек 8. 'КОШЕЧКА' 30 сек в каждую сторону — 131 —
|