|
3.2. Мышечная релаксация Упражнение «Уставшая рука» («Наши пальчики устали...») Упражнение для развития «мышечного чувства», запоминания ощущения расслабления мышцы. Используйте наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с мышечным расслаблением, как в упражнении «Знакомство с собой». При этом первоначально состояние расслабления мышцы возникает на автоматическом уровне, после ее предварительного напряжения, являясь физиологическим следствием утомления (центральные механизмы утомления). Данная закономерность образно называется «законом маятника» (Цзен Н.В., Пахомов Ю.В., 1988). Примите удобную позу, сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще, еще... до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите обе руки на колени, симметрично. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы: 1. Чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая. 2. Чувство температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее. Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла – они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними как бы с разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы... тепло, как будто лежишь в горячей ванне...) Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут. Затем, сохраняя теперь уже привычные ощущения в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения. В последующем, когда вы уже освоите полную процедуру расслабления, и тогда, когда будете использовать ее в повседневной жизни для отдыха и снятия стресса, каждый раз начинайте расслабление с выполнения этого упражнения (будет достаточно 20-30 секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления. И еще одно практическое дополнение. Если вы в последующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня, и после этого необходимо будет вернуться к обычной деятельности, то перед выходом из состояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно с медленным глубоким вдохом, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения, и потом с резким выдохом сбросить напряжение,.. открыть глаза и встать (эта несложная процедура для выхода из состояния расслабления именуется «активизирующий выход»). — 150 —
|