|
Необходимо обратить внимание на следующий момент, исключительно важный для практики занятий саморегуляцией. Изредка возможно появление дискомфортных телесных ощущений в процессе (или по завершении) релаксации. Это не является ни негативным эффектом, ни противопоказанием для расслабления, а напротив, исключительно важным оздоровительным моментом, лежащим в основе техники РДТ – релаксационно-дыхательной терапии (см. далее). Методы экстренной релаксации Образный метод релаксации Данная техника, которую в поведенческой психотерапии принято называть «ментальной релаксацией», позволяет добиться мышечного раслабления за короткое время, буквально за 20-30 секунд. Выработка подобного навыка экстренной релаксации основана как на непосредственном запоминании и воспроизведении ощущений мышечного расслабления, так и на том, что соответствующее психоэмоциональное состояние ассоциируются с определенным образом (зрительным, слуховым или комплексным, включающим также и словесно-метафорическое представление), который впоследствии служит условнорефлекторным «якорем» для быстрого перехода в желаемое функциональное состояние. В этой связи уместно привести метафору М.Е.Бурно (2000), описывающую подобное «мгновенное» расслабление: птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному, спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткое время привести свой организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение. Дифференцированная релаксация: техника циклического «напряжения-расслабления»
Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных «мышечных зажимов» путем выборочного, интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Соответственно первый этап данного упражнения – самонаблюдение, в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Для избавления же от них служит парадоксальный метод «расслабление после напряжения»: сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание на 5-7 секунд, во время которых нужно максимально напрячь соответствующие мышцы, сохраняя неподвижное положение тела (для усиления напряжения можно использовать внешнее сопротивление). Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Направляя внимание на ранее болезненный участок тела, постарайтесь в полной мере прочувствовать разницу ощущений до и после напряжения, свидетельствующую о наступающем расслаблении мышц. Далее можно слегка изменить позу, попробовать найти такое положение тела, в котором эти ощущения наиболее выражены. (При использовании данного метода в медицинской практике каждый цикл напряжения-расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц). Затем повторите всю последовательность действий; для каждой напряженной мышечной группы необходимо как минимум 5-7 повторений. — 155 —
|