|
Упражнение «Мысленное движение – пальцы рук» Тренировка навыка идеомоторных движений как элемента мышечного расслабления. Совершаем движение только в мысленном представлении, в воображении, а не наяву, в то же время получая мышечный отклик, связанный с движением. Идеомоторное движение может сопровождаться зрительным образом, а может оставаться только на уровне телесных ощущений, как «зарождающееся» движение, прерванное на начальной стадии.Подобного рода минимальную, редуцированную двигательную активность иногда можно наблюдать во сне (когда мы помним свои сны – «хотел убежать, но руки и ноги не слушаются»). Правая кисть лежит на коленях, ладонью вверх. Для контроля положите ладонь левой руки поверх правой. Закрыв глаза, мысленно представляем правую кисть, наблюдаем за ощущениями в ней. Начинаем представлять, как пальцы правой кисти сжимаются в кулак... одновременно чуть-чуть сгибая их на самом деле и напрягая мышцы кисти. Левая ладонь чувствует небольшое давление со стороны пальцев правой. Расслабляем правую кисть, одновременно чуть сильнее прижимая левую ладонь к правой. Повторяем и воображаемое, и действительное движение пальцев, но теперь реальное движение делаем с еще меньшей амплитудой, по-прежнему контролируя его левой ладонью. Повторяем все снова с еще меньшей амплитудой, еще меньшей... еще... до тех пор, пока левая ладонь не перестанет воспринимать незначительное, неощутимое движение пальцев правой, но в вашем мысленном представлении и в ощущениях пальцев правой кисти ощущение движения и ощущение напряжения кисти сохранится. Следующий исключительно важный шаг – соединить воедино два навыка, два ощущения – мышечное расслабление (тяжесть, тепло) и идеомоторное движение. Для этого возвращаемся к упражнению «Уставшая рука» и выполняем его полностью в воображении, стараясь при этом добиться столь же реалистичных, осязаемых ощущений тепла и тяжести в руке, что и при мышечной работе «наяву». Затем в следующем упражнении переходим к расслаблению мышц уже всего тела. Упражнение «Мысленное движение – от макушки до пяток» Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последовательность расслабления различных групп мышц и соответствующие мысленно представляемые движения. Необходимые движения для каждой группы мышц представлены в таблице 19. Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа). Закройте глаза, чтобы сосредоточить все внимание на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, задаваемые таблицей для данной группы мышц, не менее 8-10 раз. Вначале выполняйте движения в полном объеме, с максимальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшая степень мышечного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем проделайте их только в мысленном представлении. Потренируйтесь не менее 15-20 минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления. — 152 —
|