|
2 |
Ноги целиком |
Приседание; «ножницы» |
Если при выполнении упражнения в положении лежа появляется выраженная сонливость, особенно в тот момент, когда сон не входит в ваши планы, то в самом начале упражнения поставьте одну руку на локоть вертикально и удерживайте ее в этом положении (если вы начнете засыпать, упавшая рука вас разбудит).
В последующем возвращайтесь к этому упражнению повторно, для выработки устойчивого навыка расслабления. Постепенно вся процедура по мере повышения тренированности будет получаться быстрее.
После достижения подобного автоматизма, можете попробовать разнообразить ощущения, представляя дополнительные их детали (субмодальности), например управляемое пространственное распределение ощущений, создающее их мозаичность («сейчас правая кисть становится теплее всех других участков тела… а теперь это тепло перетекает в правую голень… а теперь вся правая половина тела теплее, чем левая… а сейчас тепло по всему туловищу распределяется равномерно…»), а также дополнительные ощущения, запомнив их в естественном проявлении и затем воспроизводя по памяти – например, массажное поглаживание (особенно на лице – для женщин этот «психологический массаж» может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой), обдувание прохладным ветерком (на лице) или обдавание горячим банным паром (на туловище…). Словом, используйте свое воображение.
Отличия описанной релаксационной методики от стандартных.
По существу, представленная схема расслабления мышц всего тела близка к прогрессивной релаксации в терминологии Джейкобсона, то есть включающей последовательное, прогрессирующее расслабление одной мышечной группы вслед за другой. В чем отличия описанной методики от классической аутогенной тренировки?
1) Необходимо не пытаться навязывать ощущения релаксации директивно, с помощью формул самовнушения, как в методике И.Шульца, а вспоминать их, по принципу «вначале память, затем тело».
2) Рекомендуется сосредоточивать внимание не на формулах внушения, которые в данной методике отсутствуют, а на наблюдении за протеканием естественных физиологических процессов. В медитативных практиках это известно как сосредоточение на текущем сенсорном опыте. Внутренняя речь при этом либо приглушается, либо безотрывно сопровождает те физиологические процессы, которые происходят в данный момент, описывая их («Расслабляются кисти рук... Расслабляются руки от кисти до локтя...») соответственно упомянутому приему Bezolla.
3) В отличие от метода Е.Джейкобсона, для достижения состояния релаксации используется не реальное предварительное напряжение мышцы, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»).