Самоучитель по психотерапевтической помощи

№ 115-1. Для психотерапевтической самопомощи при стрессе, приведшем к чрезмерному возбуждению, повышенной эмоциональной напряженности, рекомендуется во время ходьбы или сидя в кресле переходить на успокаивающий тип дыхания. Дышать таким образом, чтобы вдох был в два раза короче выдоха.

Например, при вдохе, продолжительностью три секунды, делать выдох в течение шести секунд, после чего соблюдать двухсекундную паузу.

Наш опыт показывает, что многим людям лучше помогает для перехода на успокаивающий тип дыхания не подсчет длительности дыхательных актов, а произношение слов с разным количеством букв во время вдоха и выдоха. Процедура счета оказывает на них монотонное воздействие и вызывает повышенную концентрацию внимания, чтобы «не сбиться со счета».

Для самоуспокоения рекомендуется во время ходьбы произносить: «Мне (на вдохе 3 буквы) - хорошо (на выдохе 6 букв) - уже (в период паузы 3 буквы)».

Возможно паузу удлинять, если в этом есть необходимость по состоянию здоровья, из-за ухудшения процесса дыхания, нарушения его ритма.

Переход на успокаивающий тип дыхания нередко необходим и для преодоления тревоги, возникшей перед выполнением функций в стрессовой ситуации.

№ 115-2. В спортивной литературе описан «прием Алексеева», названный в честь выдающегося тяжелоатлета, установившего 69 мировых рекордов.

Перед подъемом штанги он неизменно применял ауторелаксационный легочно-эмоциональный прием - совершал несколько дыхательных актов по принципу «выдох в два раза продолжительнее вдоха».

Согласно нашим наблюдениям и опроса пациентов, лучшие результаты достигаются, когда произносимые слова не только постепенно удлиняют выдох, но и стимулируют возникновение положительных эмоций.

Например: «Мне - легко (5 букв)», «Мне - хорошо (6 букв)», «Мне - приятно (7 букв)».

2.9.2. Легочно-тонизирующие приемы.

№ 116. Принцип применения. В отличие от релаксационного приема, для мобилизирующего психотерапевтического самовоздействия рекомендуется удлинять вдох, чтобы он был приблизительно в два раза длиннее выдоха, и делать паузу вслед за вдохом.

Активизирующее влияние вдоха определяется тем, что он стимулирует симпатико-адреналовую систему, повышающую уровень эмоциональной напряженности. Как и при применении релаксационных приемов, возможно подсчитывать продолжительность дыхательных актов или произносить слова с разным количеством букв, отдавая предпочтение тем, которые способствуют рождению положительных эмоций.

Например: «отдохнул - я», «успокоился - я», «взбодрился - я», «мобилизовался - я».