|
вызывании тепла и расслабления. Лучшее время для расслабления либо послеобеденный час, либо предсонное и просоночное состоя- ние, во время которого мозг несколько заторможен, либо еще не полностью включился в бодрствование. И то, и другое состояние создает нужный полутормозный фон для расслабления и самовнуше- ния, освобождающий рассудок от щепетильного и избыточного кри- тицизма. Упражнения не должны сопровождаться напряжением, ощущени- ем борьбы с самим собой. Формулы не должны содержать отрица- ния чего-либо. Их следует делать в кратком положительнореалисти- ческом плане. Не надо формул типа: "я не буду раздражаться", ибо лучше реализуется позитивная характеристика состояния: "я совер- шенно спокоен". При ослаблении внимания и рассудочности полезно вызвать ощущение прохлады во лбу: "Кожу лба овевает свежий ве- терок, голова чистая, я могу сосредоточиться, не отвлекаясь от глав- ной мысли и цели". Групповая тренировка зачастую более приемле- ма, ибо успех появляется у многих, и он окрыляет тех, у кого вначале трудно получается реализация самовнушения. Можно различать несколько вариантов реализации самовнуше- ния, и это зависит в известной степени от типа личности: у одних вначале долго не получается тепло или расслабление в правой руке, но уже когда они поверят в возможность такой реализации самовну- шения, то не бросают занятий и упорно тренируются ("не было ни гроша, да вдруг алтын"). При втором варианте легко удаются пер- вые шаги, но в середине получается некоторый спад, и лишь при волевом усилии удается получить в конце эффект реализации само- воздействия. Что же касается самих этапов овладения AT, то усредненно у разных типов личности, "за скобку" можно вынести следующие три этапа AT. 1 этап - неустойчивая модуляция, когда внушение не удается из- за того, что мешают побочные потоки мыслей, на втором этапе - произвольного включения - удается оттеснить их и на третьем этапе - директивной мотивации - самовнушение почти автоматизировано переходит в самоприказ, так что удается добиться перехода само- внушения в самовоздействие, чем оказывается существенный само- регулирующий эффект. Можно проводить самовнушение и с открытыми глазами по типу "экспресс-метода". В снятии напряжения помогают несколько сде- ланных предварительно дыхательных упражнений. Даже простая дыхательная гимнастика (через каждую ноздрю попеременно) явля- ется успокаивающим фактором перед ответственными выступления- ми и встречами. Возможны и более высокие уровни аутогенной тренировки, свя- — 118 —
|