Новый старт

2. Составьте график регулярного приема пищи. Съе­дайте легкий ужин лучше всего за 4 часа до сна. Не пейте за едой жидкостей и избегайте острой пи­щи. Ничего не ешьте после ужина, особенно непо­средственно перед сном.

3. Избегайте употребления каких-либо напитков, содержащих кофеин, — кофе, чая, кока-колы, шоко­лада и т. п.

4. Избегайте алкогольных напитков — как на ночь, так и с утра. Помните, что алкоголь подавляет очень важную для нас фазу быстрого сна.

5. Разработайте программу регулярных физических упражнений. Это особенно важно для тех, кто за­нимается сидячей работой, и в случаях, когда на­блюдается эмоциональная или умственная уста­лость. Получасовая прогулка энергичным шагом по­сле ужина может оказаться как раз тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Прежде чем на­чать энергично заниматься физическими упраж­нениями, подождите, чтобы после еды прошло не менее часа.

6. Согревайте тело теплым компрессом — очень по­лезное средство против бессонницы. Пейте подо­гретые безалкогольные, не содержащие кофеина на­питки. Или же принимайте теплый душ или ванну. Идеальной является температура струи около 38 градусов.

7. Старайтесь спать в тихом месте. Уменьшите вокруг себя звуковые помехи. Некоторые люди креп­ко спят рядом с железной дорогой или на заводе, но большинство из нас не могут отключиться от ок­ружающего шума. Попробуйте затыкать уши. Хо­рошие пробки можно сделать из куска ваты и не­большого количества вазелина. Не вставляйте проб­ки слишком глубоко в уши.

8. Убедитесь в том, что комната, в которой вы спите, хорошо проветрена. Избегайте сквозняков, но проведите, по крайней мере, непрямое проветри­вание, открыв окно в соседней комнате.

9. Попытайтесь медленно считать. Не нужно счи­тать свои благословения или пересчитывать овец. Просто считайте по секундам. Прежде, чем вы нач­нете засыпать, может пройти всего одна или две минуты.

10. Не расстраивайтесь, если вы долгое время не засыпаете. Пользуйтесь методикой расслабления, описанной в главе 4-й. Если вы так спокойно отдох­нете 6 или 7 часов, вы достаточно восстановите свои силы, чтобы встретить новый день. Кроме то­го, вы, может быть, спите, не осознавая этого. Один из выводов, сделанный во время изучения проблематики сна, гласит, что обследуемый зачастую спит дольше, чем он подозревает.

11. Старайтесь заканчивать свой день на низкой ноте. Избегайте физического или умственного на­пряжения в конце дня. Избегайте волнующих теле­визионных передач или фильмов непосредственно пе­ред отходом ко сну. Не спорьте с другими. Старай­тесь помириться с членами своей семьи. Едва ли что так рассеивает сон, как чувство вины или оби­ды на близких вам людей.