|
Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем с задержкой в позе. Вариант с использованием стены. Встаньте вплотную к стене. Ягодицы, лопатки и по возможности затылок должны ее касаться. Если тяжело, воспользуйтесь стулом. Поставьте его со стороны правой ноги. Опускайте руку не на ногу, а на спинку стула или на сам стул. Так в первое время вам будет легче удерживать положение. Стена в данном случае будет помогать сохранять одну плоскость при наклоне к ноге и поддерживать равновесие. Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, к левой ноге, затем вернитесь в устойчивое положение (тадасана), ноги слегка разведены. Отдыхайте столько, сколько необходимо, направив внимание внутрь себя. Эффект. Эта поза для разворота таза. Улучшает приток крови в нижнюю часть живота и половые органы. Укрепляет ноги и боковые мышцы. Асана 8. «Воин», вариант 1 (вирабхардасана 1). Описание. Исходное положение аналогично предыдущему. Можете также использовать стену. Стопы разверните влево. Присядьте, согнув левую ногу в колене, но правая должна остаться прямой, напряженной и подтянутой. Сохраняйте одну плоскость, в варианте с использованием стены ягодицами и лопатками касайтесь ее. Не наклоняйтесь в корпусе. Спина остается ровной. Сделайте 3–4 приседания на левой ноге так, чтобы по возможности расположить левое бедро параллельно полу (то есть между бедром и голенью должен образоваться прямой угол). При этом сохраняйте положение таза (не разворачивайте его) – лучше не так низко присесть, но сохранить положение. При следующем приседании задержитесь в позе и поднимите прямые руки параллельно полу, ладони разверните кверху. Руки должны быть напряжены. Представьте, что вас растягивают за руки в противоположные стороны. Толкайте левое бедро и колено назад, к стене, еще больше разворачивая тазобедренную часть. Задержитесь в позе исходя из вашего самочувствия от 20 с до 1 мин. Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, затем вернитесь в основную стойку (тадасана) и отдыхайте несколько секунд, используя дыхание «уджай». Эффект. Укрепляет мышцы ног, рук и спины. Делает тазобедренный сустав более подвижным, раскрывает паховую область, улучшая приток и циркуляцию крови в нижней части туловища. Асана 9. «Воин», вариант 2 (вирабхардасана 2). Описание. Расстояние между ногами – как в позе «воин», вариант 1. В случае использования стены отступите от нее чуть дальше, так, чтобы вы могли развернуть таз и корпус максимально влево (в сторону левой ноги). Сохраняйте спину прямой, мышцы живота расслабленными. Для устойчивости можете прижаться левым боком к стене. Сделайте 3–4 приседания на левой ноге, правая при этом остается прямой и подтянутой, стопа плотно прижата к полу. Сгибайте ногу на выдохе, возвращайтесь на вдохе. Стремитесь присесть так, чтобы левое бедро оказалось параллельным полу (прямой угол между голенью и бедром). Во время приседания сохраняйте разворот корпуса и таза. Для поддержки вы можете упереться руками в левое бедро. Затем задержитесь в этой позе. Если вы чувствуете себя устойчиво, то сложите ладони вместе («намаете») и, согнув руки в локтях, задержите кисти на уровне грудной клетки (как при знаке приветствия в восточных странах). Удерживайте положение, распределите вес тела равномерно на обе ноги. — 68 —
|