|
Положение 7. «Собака» (адхо мукха шванасана). Описание. На выдохе из положения 6, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. «Толкайте» таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток. При удерживании положения дыхание свободное, полное, наблюдайте за натяжением связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь расслабить сознание. Зафиксировав крайнее положение, продолжайте делать приятное усилие. Дополнительно. На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, затем опустите пятки на пол, как будто нажимаете на педали, попеременно сгибая ноги в коленях. Выполните несколько движений на каждую ногу. Затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям. Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия. Длительное пребывание (1–3 мин) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии. Положение 8. «Всадник». Описание. Вернитесь из положения 7: на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед(голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз. Для усиления растягивания левого бедра можете выпрямить левую ногу в колене. Эффект. Такой же, как и в положении 4. Положение 9. Наклон к ногам, или «аист». Описание. Из положения 8 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы – плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам. — 64 —
|