Йога для мам

Эффект. Укрепляет мышцы ног и паховой части.

Асана 18. «Стол» (вариант животом кверху).

Описание. Руки за спиной, пальцы развернуты внутрь (к себе). Согните ноги и поставьте устойчиво стопы чуть шире бедер. На вдохе поднимайте бедра и таз, а на выдохе опускайте. Повторите 2 3 раза, затем задержитесь в позе и приблизьте лопатки друг к другу.

После этого упражнения можно выполнить вариации с растягиванием спины и легким скручиванием из позы «бабочка»: вытягивание вперед, с подключением рук, легкие скручивания. Это является контрпозой для позы «стол».

Эффект. Растягивает и раскрепощает область лопаток нижней части тела и живота, укрепляет бедра и руки. Усиливает приток крови к нижней части тела.

Асана 19. «Кошачье потягивание» в позе «стол».

На DVD это упражнение вы найдете в начале, в эпизоде «Разминка». Но вы можете вставить его и в основной комплекс.

Описание. Это упражнение вам уже знакомо. Из позы «стол» на вдохе прогибайте спину вниз, а голову поднимайте вверх. На выдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз.

Делайте упражнение в течение 20–40 с с легкой задержкой в крайнем положении.

Будьте аккуратны на 8-9-м месяцах, не выгибайтесь сильно, чтобы не сжимался живот.

Эффект. Раскрепощает позвоночник, усиливая его подвижность.

Дополнительно вариант 1.

Вытягивание ноги в позе «стол».

Находясь в позе «стол», на вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите одновременно назад. Нога должна быть прямой, сделайте легкий прогиб в позвоночнике. На выдохе слегка подтяните согнутую ногу к животу. Выполните упражнение несколько раз в динамике и задержитесь в позе с ногой, вытянутой назад. Аналогично для другой ноги.

Дополнительно вариант 2.

Вытягивание руки.

Колени остаются на коврике. На вдохе поочередно вытягивайте руки вперед, а на выдохе возвращайте. Повторите 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.

Дополнительно вариант 3.

Одновременное поочередное вытягивание противоположных руки и ноги.

На вдохе делайте вытягивание, на выдохе возвращайтесь. Выполните 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.

Эффект. Укрепляет бедро и поясницу. Улучшает координацию и чувство баланса.

Дополнительно вариант 4.

Поворот корпусом.

Из позы «стол» на выдохе поверните верхнюю часть корпуса вправо, старайтесь увидеть свой «кошачий хвост». Сделайте несколько плавных и медленных движений. То же для другой стороны.