Эффект. Такой же, как в положении 3. Положение 10. Прогиб назад. Описание. Из положения 9 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом. Эффект. Такой же, как и в положении 2. Основная стойка. Описание. Из положения 10 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса. Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга. Вторая половина кругаСделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намаете»), Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 7 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 8 («всадник»). Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах, описанных в начале этой главы (в быстром, среднем и медленном темпе). Теперь перейдем к изучению основного комплекса асан. Глава 10. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС АКТИВНЫХ АСАНДля большего разогрева мышц и связок вначале выполняйте каждую асану от 2 до 4 раз в динамике, а затем задерживайтесь в позе. Во всех положениях находитесь столько времени, сколько вам удобно, без перенапряжения. Увеличивайте время удержания позы постепенно, по мере укрепления мышц, от 10 с до 1 мин. Хорошо также использовать глубокое дыхание «уджай». Первое время делайте асаны, стоя у стены; когда мышцы окрепнут и вы будете чувствовать себя уверенно, можете стену не использовать. В положении стояАсана 1. «Гора» (основная стойка). Описание. Встаньте устойчиво, ноги слегка разведены, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища, кисти выпрямлены. Подбородок параллелен полу, тяните позвоночник к макушке. Стремитесь распределить вес тела равномерно на обе ноги, почувствуйте точку, в которой нет покачивания тела. После выполнения каждой асаны или серии в положении стоя возвращайтесь в позу «гора» и отдыхайте несколько секунд, наблюдая за эффектом от выполненного упражнения. — 65 —
|