|
Эффект. Эта на первый взгляд простая поза учит находить баланс и улучшает координацию движений. Используйте ее в перерывах между асанами для расслабления. Чувствуйте изменения, происходящие в теле. Асана 2. Наклон в сторону (конасана). Описание. Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы параллельны друг другу. Поднимите правую руку через сторону вверх и сделайте мягкий наклон влево в одной плоскости. Тяните при этом правую руку вертикально, задержитесь немного и затем приблизьте правую прямую руку над головой к уху, ладонь разверните вверх, усиливая растяжение. Задержитесь в этом положении около 20 с или дольше, до 1 мин. Для большего баланса упритесь левой рукой в левое бедро. Вариант у стены. Прислонитесь к стене, прижмите стопы пятками к плинтусу, ягодицы, лопатки и затылок также должны касаться стены. Сохраняя положение тела в одной плоскости и соприкосновение всех точек со стеной, сделайте мягкий наклон в сторону. Аналогично в другую сторону. Более сложный вариант – наклон в сторону с двумя руками. Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности. Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы, улучшает работу почек. Асана 3. «Стул». Описание. Ноги, стоящие на ширине плеч, согните в коленях, приседая на условный стул. Поднимите руки вверх параллельно друг другу и сделайте мягкий прогиб в грудном и поясничном отделах позвоночника. Колени должны быть на одной линии со стопами (то есть на ширине плеч). Если вы чувствуете себя уверенно, наклонитесь корпусом вперед и вниз, почти параллельно полу, и присядьте еще немного глубже. Если вам тяжело, упритесь руками в бедра и прогнитесь. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте мышцы живота. Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности. Эффект. Улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы бедер и спины. Предотвращает сутулость, углубляет процесс дыхания. Асана 4. Вытягивание спины с использованием стены (хастападасана 1). Описание. Встаньте вплотную к стене, прижмите к ней ягодицы, лопатки и пятки. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладони разверните внутрь (будьте аккуратны, не поднимайте руки на 8-м и 9-м месяцах беременности). Начните вытягиваться по стене вверх, не отрывая пятки от пола. Тянитесь руками, макушкой и позвоночником, не напрягая мышцы живота. Задержитесь в положении настолько, насколько приятно, можете сделать это упражнение в несколько подходов. Дыхание должно быть глубоким и помогать вытягиванию с каждым вдохом все выше. — 66 —
|