Йога для мам

Сделайте упражнение аналогично в другую сторону, для левой ноги, затем вернитесь в основную стойку и отдыхайте.

Эффект. Эта поза подключает не задействованные ранее мышцы и связки, прекрасно дополняя предыдущие асаны, разрабатывает тазобедренную часть.

Асана 10. «Танцующий Шива» (натараджасана).

Описание. Исходное положение, как в позе «треугольник» (расстояние между ногами примерно равно длине вашей ноги). Разверните стопы друг от друга. Разворот стоп должен быть равен развороту бедер.

Соедините ладони вместе на уровне груди («намаете»). Мягко приседайте на выдохе и выпрямляйте ноги на вдохе. Выполните 2–3 раза. Затем присядьте в очередной раз и задержитесь в позе столько, сколько возможно без перенапряжения. Держите спину прямой, старайтесь не прогибаться в пояснице, подайте таз немного вперед.

Эффект. Воздействует на тазобедренную часть, укрепляет бедра.

Асана 11. Наклон с широко расставленными ногами (прасарита падатасана).

Описание. Исходное положение, как в предыдущей асане, но стопы параллельны друг другу. Сгибая ноги в коленях, мягко опустите руки на пол по центру между ногами, растягивая заднюю поверхность ног. Затем, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, стремитесь головой к полу между ног.

Не находитесь в положении вниз головой долго, если чувствуете прилив к ней крови и при высоком давлении. Лучше в этом случае поднять голову или вернуться в исходное положение.

В положении сидя

Асана 12. «Ворона».

Описание. Ноги чуть шире бедер, руки в «намаете». Разверните стопы носками друг от друга так, чтобы почувствовать устойчивость. Аккуратно приседайте на корточки до крайнего положения, стараясь держать пятки на полу и полностью присесть. Упритесь локтями в бедра, отталкивая их друг от друга. Смотрите вперед, не напрягайте живот. Держите спину максимально прямо и вертикально. Дыхание глубокое.

Дополнительно. Поднимайтесь поочередно на носки, больше растягивая таким образом связки тазобедренной области и улучшая подвижность суставов.

Если вам тяжело, выполняйте упражнение, прижавшись спиной к стене. Можете также опираться руками о пол.

Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.

Эффект. Расширяет тазобедренную часть, подготавливает к родам.

Асана 13. «Бабочка».

Описание. Сядьте на коврик и соедините стопы. Обхватите руками носки или упритесь руками в пол за спиной и подтяните стопы ближе к паху. Держите спину прямо. Начните пружинистые движения бедрами вверх-вниз, вначале быстро, затем медленно в течение 20 с. Теперь остановитесь и постарайтесь приблизить бедра к полу.