Йога для мам

Можете попросить супруга или кого-либо, кому вы доверяете, слегка надавить руками на ваши колени или бедра сверху. Это нужно делать очень осторожно, согласовывая усилие надавливания с вами. Можно также самостоятельно слегка наклониться вперед. Удерживайте это положение. Дышите методом «уджай», расслабляя тазобедренный сустав и связки.

Чтобы было легче держать спину прямо, можете сесть спиной к стене, но не следует к этому привыкать. Можно также использовать небольшое возвышение, например подложить под ягодицы сложенное в два слоя одеяло.

Асана 14. Наклон с широко разведенными ногами.

Описание. Раздвиньте ноги как можно шире. Плавно поднимите руки вверх и мягко наклонитесь к правой ноге с небольшим разворотом в правый бок так, чтобы корпус и живот оказались не прижатыми к ноге, а возле нее. Задержитесь в этом положении, продолжая свободно дышать.

Поднимитесь обратно и наклонитесь к левой ноге, затем сделайте мягкий наклон к центру без длительной задержки в позе.

Можете также выполнить мягкое круговое движение корпусом через центр в одну сторону и в другую.

Асана 15. Легкое скручивание сидя (ардха матьсендрасана).

Описание. Левая нога выпрямлена на полу, правую согните в колене и поставьте стопу на пол за колено левой ноги. Согните правую руку и перенесите ее локоть за правое бедро. Отталкиваясь правым локтем и предплечьем от правой ноги, слегка разверните корпус и голову влево, стараясь посмотреть через левое плечо назад. При этом держите позвоночник в вертикальном положении и делайте разворот вокруг своей оси (макушка остается в одной точке). Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем задержитесь в позе.

Сделайте аналогичное скручивание в другую сторону.

На 7-9-м месяцах беременности можно ставить стопу согнутой ноги не за колено, а за голень другой или оставить ноги выпрямленными, чтобы не происходило давления на живот.

Эффект. Раскрепощает позвоночник и укрепляет мышцы спины.

Асана 16. Упражнение для мышц живота.

Описание. Сядьте, скрестив ноги. Положите руки на живот. На вдохе мягко и аккуратно втягивайте его, немного надавливая руками. Делайте выдох через рот, расслабляя живот. Выполните около 5 движений. Отдохните несколько секунд сидя с закрытыми глазами.

Эффект. Это хороший массаж внутренних органов. Укрепляет пресс, усиливает приток крови к области живота.

17. «Половинная лодка» (ардха наукасана).

Описание. Выпрямите ноги, упритесь руками в пол за спиной. Расправьте грудную клетку. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх 3–5 раз. Затем задержите одну прямую ногу вверху на несколько дыхательных циклов, потом другую.