Йога для мам

Эффект. Дополнительно растягивает боковые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.

Асана 20. «Ребенок».

Описание. Сядьте на пятки, разведите бедра пошире, опуститесь головой к полу, вытяните руки вперед или вдоль ног. Можно подставить кулаки под лоб (кулак на кулак). Можете также воспользоваться подушками – положите их на достаточную высоту, так чтобы вы могли полностью расслабиться, опустив на них голову и верхнюю часть тела.

В этом положении почувствуйте себя сами в роли ребенка в утробе матери. Нет никаких забот, мать все делает за вас. Вы просто отдыхаете и наслаждаетесь в полной защищенности.

Эффект. Поза для отдыха и снятия напряжения со спины.

Асана 21. Сед между стоп – позы «алмаз» и «морда коровы».

Поза «алмаз». Исходное положение – сидя на пятках. Разведите широко стопы и голени, постарайтесь выпрямить голеностоп по отношению к полу. Старайтесь держать бедра вместе. Упритесь руками в пол. Поддерживая себя руками, плавно опускайте ягодицы к полу между стоп и по возможности сядьте на пол полностью. Сделайте несколько подходов и затем задержитесь в позе. Руки положите на бедра ладонями кверху.

Если вам тяжело, положите между стоп валик, кубик для йоги или любое другое возвышение, достаточное для того, чтобы вы могли на него сесть, не испытывая боли.

Поза «морда коровы». Теперь правой рукой сверху, а левой снизу постарайтесь соединить за спиной кисти рук. Локоть правой руки смотрит вверх, бицепс по возможности прижат к уху. Сделайте несколько дыхательных циклов в этом положении, затем поменяйте руки.

Эффект. Раскрепощает колени, голеностоп и лопатки, является хорошей профилактикой отклонений в позвоночнике.

Отдыхайте в позе «ребенок».

На боку и спине

Асана 22. Подъем и отведение левой ноги лежа на правом боку.

Описание. Плавно лягте на правый бок. Подоприте правой рукой голову с упором на локоть или подложите под голову прямую руку. Согните правую ногу в колене и найдите положение, в котором вы сможете сохранять баланс. На вдохе поднимите прямую левую ногу вверх по возможности в одной плоскости с корпусом, а на выдохе опустите. Сделайте 5 таких движений, затем задержите прямую ногу вверху и выполните несколько дыхательных циклов. Плавно опустите ногу и отдохните.

Дополнительно вариант 1.

Поднимите согнутую левую ногу на вдохе и опустите на выдохе. Сделайте 5 движений и затем задержите ногу вверху на 20–40 с.

Дополнительно вариант 2.