|
К этому необходимо добавить, что рецепт дыхательной саморегуляции известен человечеству буквально с незапамятных времен. В общем виде он наиболее удачно описан Г.Джаксоном (1991): «привести в соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание». Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного для переживания стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние. Для этого необходимо выработать ряд практических навыков: 1. Навык длительного непрерывного наблюдения за телесными ощущениями (сенсорного осознавания). Применительно к дыханию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физиологическими ощущениями. Данное умение – наиболее простое и доступное. Тем не менее оно нуждается в тщательной проработке в связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое дыхание – так же, как и на другие автоматически регулируемые физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищеварительного тракта и др.). 2. Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течение достаточно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих людей он вступает в противоречие с культурально обусловленными дыхательными стереотипами. 3. Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мысленно как бы направлять дыхание в определенный участок тела, иными словами – синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощущений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульсацию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, добиваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления нежелательных. Упражнение «Дышим животом» Это простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания – важного физиологического инструмента релаксации. Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, стянув ее с помощью тугого бинтования или с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе). — 160 —
|