|
Допустим, вы выяснили, что средняя калорийность вашего привычного рациона составляет 4000 ккал в сутки (около 28000 ккал в неделю). На первой неделе переходного периода ограничьте калорийность рациона примерно 25200 ккал (в среднем по 3600 ккал в день). Купите меньше масла, жирного мяса, сала, копченостей, сосисок, колбасы, сахара, пирожных и постарайтесь обязательно удержаться в запланированной калорийности. Если это удалось, то на следующей неделе ограничьте потребление продуктов так, чтобы их средняя калорийность составила около 3300 ккал (еще на 10% меньше) в день. Критерий подхода простой: если вам удалось нормально продержаться всю неделю на продуктах, калорийность которых примерно на 10% меньше, чем калорийность продуктов, съеденных на предыдущей неделе, делайте следующий шаг. Сократите калорийность рациона очередной недели еще на 10%. Если же уложиться в пониженную калорийность удается с огромным трудом, либо вы не выдержали, сорвались, повторите попытку еще раз. Опять сложно? Снизьте калорийность только на 5%. Проведите 1-ну, может быть, две или три недели с такой калорийностью рациона, меняя, причем совсем не много, только подбор продуктов. Ваша цель - приучить себя к низкокалорийному питанию, сформировать и закрепить новый условный пищевой рефлекс, который не будет вызывать необоснованное чувство голода, повышенный аппетит. Для борьбы с аппетитом попробуйте перед каждым приемом пищи (минут за 15-ть) медленно выпивать 1-2 стакана теплой кипяченой воды. Это уменьшает аппетит, снижает вероятность переедания. После приема пищи не засиживайтесь за столом. Старайтесь уйти с чувством легкого голода. Сытость приходит спустя минут 20-ть после еды. Выдержите это время. Займите свой ум мыслями, свободными от еды. Читайте, думайте о делах, совершите легкую прогулку на свежем воздухе. В промежутках между едой, если пробудился неуемный аппетит, можно перекусить. Но постарайтесь, чтобы перекусы нанесли организму минимальный вред. Исключите жирные продукты, бутерброды, плюшки, булочки и другие кондитерские изделия. Лучше съешьте яблоко, апельсин, выпейте стакан чая с лимоном, кефир или йогурт. Если очень хочется сладкого, то остановите свой выбор на горьком шоколаде или меде. Используйте сладкие фрукты, ягоды, изюм. Оптимально вместо дополнительного перекуса заняться физическими упражнениями, пойти на улицу побегать или просто прогуляться. Физическая активность также гасит аппетит. — 154 —
|