Учитель как объект психологического исследования

Прежде всего надо научиться расслаблять правую руку (левши – левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии AT). Для этого можно использовать формулу:

– моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяют 6–8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, надо попробовать заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того как правая рука начнет расслабляться, рефлекторно – с первой попытки, следует попытаться расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

– в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

– руки тяжелеют;

– руки тяжелеют все больше и больше;

– руки приятно отяжелели;

– руки расслаблены и тяжелы;

– я совершенно спокойна(ен);

– покой дает отдых организму;

– тяжелеют ноги;

– тяжелеет правая нога;

– тяжелеет левая нога;

– ноги наливаются тяжестью;

– ноги приятно отяжелели;

– руки, ноги расслаблены и тяжелы;

– тяжелеет туловище;

– все мышцы расслаблены и отдыхают;

– все тело приятно отяжелело;

– после занятий ощущение тяжести пройдет;

– я совершенно спокойна(ен).

После занятия, в тех случаях, когда необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например:

– мои руки легкие, энергичные;

– чувствую приятное напряжение в руках;

– дышу глубоко, ритмично;

– чувствую легкость, бодрость, комфорт;

– сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого надо открыть глаза, встать и сделать несколько энергичных физических упражнений. Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.

После каждого занятия желательно проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые формулы, среди которых отбираются самые действенные и влиятельные, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» – неспособность расслабиться;

«2» – незначительное расслабление;

«3» – среднее расслабление;

«4» – сильное расслабление;

«5» – полное расслабление.