|
Медленно потяните лодыжку вперед насколько возможно. Теперь назад, как только можно. Повторите 10 раз, медленно, в ровном ритме. Практика 4: Гулф Чакра (вращение лодыжкой)
Осознайте свои лодыжки. Медленно вращайте правой стопой 10 раз по часовой стрелке. Постарайтесь вращать как можно шире. Представьте, будто у вас на большом пальце ноги есть мел, и вы чертите им круг. Затем вращайте правую стопу 10 раз против часовой стрелки. Повторите упражнение с левой стопой. Теперь одновременно двумя стопами, вращая их в одном направлении. Тело и ноги должны быть расслаблены, двигаться должны только лодыжки. Практика 5: Гулф Гхурнан (сгибание лодыжки)
Согните правое колено. И расположите правую стопу на левом бедре. Правая рука лежит на колене или лодыжке, левая зажимает пальцы ноги на бедре. Осознайте свою правую лодыжку. Вращайте правую стопу левой рукой 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с левой стопой.
Осознайте свое колено и бедро. Прижмите к груди правое колено, держась руками за бедро. Колено должно находиться рядом с грудью, пятка упирается в ягодицы. Затем распрямите ногу. Напрягите руки и ноги, не давая стопе коснуться пола. Повторите так 10 раз, затем примите исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Практика 7: Джану Чакра (вращение коленом) Займите исходное положение с вытянутыми ногами. Согните правую ногу в колене. Обхватите руками бедро, так чтобы оно упиралась в туловище. Осознайте свое колено. Вращайте коленом по часовой стрелке 10 раз, и 10 раз против часовой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Практика 8: Ардха Титали Асана (полу-бабочка) Данную асану можно выполнять шестью способами. Попробуйте все вариации, меняя ноги. Вариант 1: Займите исходную позицию, выпрямив ноги напротив тела. Согните правую ногу, поместив стопу на леве бедро. Зажмите правую стопу левой рукой, а правую руку положите на правое колено. Медленно поднимайте согнутую ногу вверх-вниз правой рукой, мышцы ноги должны быть максимально расслаблены. Если выполнять эту практику несколько недель или месяцов, в конечном итоге правое колено начнет касаться пола.
— 82 —
|