|
«Плуг» Описание. Это дополняющая поза для «Стойки на плечах» Вариант 1, вход в позу. Из «Полусвечи» или «Стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу. Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки к полу и потяните носки на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми, с каждым разом выпрямляйте их больше, в идеале подтяните коленные чашечки вверх. Стремитесь больше выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Перенесите руки за спину и соедините их в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить к полу. Вариант 2, вход в позу. Если первый вариант у вас не вызывает проблем, то из «Полусвечи» или «Стойки на плечах» аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги, сохраняя спину прямой, за голову, руки – за спиной в замок к полу. Вариант 3, с использованием стула или другого возвышения. Если первый вариант для вас оказался сложным, если есть проблемы в шейном отделе или другие причины (например, полнота), воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из «Полусвечи» или из положения «Прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул. Вы можете продолжать поддерживать себя руками, упираясь в область поясницы, или опустить руки за спину. В этом положении стремитесь лопатки свести ближе друг к другу, а плечи опустить больше к полу, ноги прямые, выпрямляйте больше спину. Постепенно уменьшите возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или делайте упражнение возле стены, чтобы ноги упирались в нее, и, постепенно скользя или мелкими шажками ногами по стене, опускайте их ниже к полу. Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно для поддержки спины подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину, ноги опустить на маленький стул за голову. ВАЖНО! В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, можно повредить связки шеи или шейные позвонки. Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете доводить это положение до 5 минут при нормальном ровном дыхании и правильной позиции. Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься позвонок за позвонком на пол. Можно, сохраняя ноги прямыми, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, и затем переходите к следующей асане. — 80 —
|