Этап 6Выполнив разминку и первые пять этапов, продолжите далее. «Полумост» из положения лежа на спине Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «Полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перейдите больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте в течение нескольких дыхательных циклов. Эффект. Аналогично позе «Полумост» из положения сидя (см. этап 4). Раскрепощается больше область лопаток и плеч. «Ролик», или покачивание из стороны в сторону Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. Следите, чтобы при перекатывании на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело делать такие перекатывания, можете покачаться просто из одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатываний или покачиваний. Дыхание произвольное. Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки. «Полумост» Снова перейдите в «Полумост». «Ролик» И еще раз «Ролик», или покачивания из стороны в сторону. «Полумост», беремся за голеностопы Перейдите в «Полумост», но теперь руки не в замке под себя, захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх. Упражнения на пресс После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только мы не крутим «педали», а выталкиваем ноги поочередно вперед. Руки под голову в замок. На выдохе правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямляем, толкая пяткой вперед, на высоте 30–45° от пола. Вдох, и на выдохе меняйте ноги. Сделайте до 20 движений. В конце задержитесь – правый локоть за левое бедро, правая нога прямая, на высоте 30–45°, несколько вдохов-выдохов – и поменяйте ноги, опять несколько вдохов-выдохов. Подтяните бедра к животу, помогая руками, отдыхайте в этом положении. Опуститесь и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится. «Прямой угол» лежа на спине Описание. Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить ноги в коленях, поясница прижата к полу, потяните носки на себя, вниз, ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, выпрямляя ноги больше, подтяните колени. Руки в стороны на полу, ладони разверните к полу. Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и стремитесь расслабить живот. — 76 —
|