Йога для позвоночника и суставов

Наклон к обеим ногам

Описание. Ноги выпрямлены, потяните носки на себя, вдох, поднимите руки вертикально вверх, в «Прямой угол», на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно, приближайте вначале область живота к бедрам, затем приближайте грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки тянутся на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, натягивая носки еще больше на себя. Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете согнуть немного ноги в коленях и, теперь захватив руками стопы, начните понемногу выпрямлять ноги без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.

Скручивание, одна нога согнута

Описание. Перенесите правую ногу за левую, правая стопа – на полу возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, дышите, закройте глаза, «расслабьте» ум.

Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе: вначале верните голову, затем грудной отдел и корпус.

Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.

Эффект. Усиливает воздействие, описанное в асане «Простое скручивание с прямыми ногами» этапа 4.

Расслабление – «Шавасана»

Примите удобное положение для отдыха, описанное в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”», отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Это положение подробно описано в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”», отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения для расслабления переходите к следующему этапу.