Йога для позвоночника и суставов

Теперь то же самое с левой ногой. Почувствуйте обе ноги расслабленными и спокойными.

Перенесите внимание на живот. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание, с выдохом через рот расслабьтесь больше. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.

Перенесите внимание на грудную клетку. Вдох, заполните воздухом грудную клетку, она расширяется и приподнимается, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и теперь на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела – в кистях рук, плечах, спине, шее.

Перенесите внимание и расслабьте мышцы лица. На вдохе напрягите все мышцы лица и задержите дыхание. На выдохе расслабьте лицо больше. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Еще раз, теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание и на выдохе отпустите, расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.

Осознайте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите вес тела на пол. Еще раз, и расслабьтесь еще больше.

Перенесите внимание на движение дыхания. Каждый выдох расслабляет больше. Пусть дыхание станет естественным и спокойным, вместе с дыханием больше «расслабляется» ум. Продолжайте наблюдать движение дыхания и расслабляться больше в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного, через 10 минут вы проснетесь и будете чувствовать себя великолепно.

При выходе из расслабления снова осознайте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Оставляя глаза закрытыми, повернитесь плавно на правый бок, еще на несколько секунд задержитесь на правом боку – это позволит плавно перейти из глубокого отдыха к активности, организм пробуждается, можно хорошенечко потянуться. Через правый бок медленно сядьте, не открывая глаз. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и разницу в теле после занятия. Когда будете готовы, плавно откройте глаза или сразу (если позволяет время) перейдите к пранаяме (дыхательные упражнения различными частями легких, а также полное дыхание, разученные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания»).

После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.

Практика медитации

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги, или на стул, не опираясь на спинку или стену, можете использовать другие положения, описанные в разделе «Учимся правильно дышать».

Закройте глаза и просто начните наблюдать все, что происходит вокруг вас и внутри вас.

Звуки, движения, ощущения в теле, движения дыхания, чувства, эмоции, мысли. Просто позвольте всему происходить. Не сопротивляйтесь мыслям, пусть они будут, но не улетайте вместе с мыслями, продолжайте наблюдать их движение. Отбросьте всякое усилие, пытаясь удерживать внимание. Без усилий оставайтесь наблюдателем.