Йога для позвоночника и суставов

Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения «Ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 5

Выполнив разминку и первые четыре этапа, продолжите далее.

Наклон к левой ноге из седа между пяток

Описание. Из положения «Ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол (стопа выпрямлена к полу, возле ягодицы), рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте область живота, затем грудную клетку и голову. Если получается, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, правую ягодицу прижимайте больше к полу. Делайте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, чувствуя тело, не форсируйте боль. Если тяжело сделать с первого раза, выполните несколько подходов, с каждым разом задерживаясь в положении дольше. Помогайте дыханием расслабляться, сохраняя приятное усилие.

Вернитесь в исходное положение, на вдохе руки вверх и на выдохе через стороны опустите обратно к полу.

«Рыба», вариант из седа между пяток с одной ногой

Описание. Сохраняя положение ног, постепенно отклонитесь назад.

Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы опуститесь на локти после нескольких дней тренировки). Если вы чувствуете себя в этом положении нормально, можете лечь полностью назад, на спину. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Наблюдайте, как вытягивается бедро.

Аккуратно вернитесь в положение сидя.

Наклон к правой ноге из седа между пяток

Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге. Затем, вернувшись в исходное положение, отклонитесь назад на локти или лягте на спину.

Если к какой-то ноге наклониться тяжелее, чем к другой, уделите этому положению больше времени.

Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «Рыба».

Покачаться с одной стопы на другую

Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках. Бедра соедините вместе, а стопы разведите шире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, затем возвращается обратно при переходе на другую ногу. Сделайте около пяти переходов на каждую ногу с задержками в 2–3 секунды.