Йога для позвоночника и суставов

4. Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.

5. Вращение в локтевых суставах. Плечи зафиксированы.

6. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад – вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед – выдох, грудная клетка немного сжимается. Максимальный оборот в плечах.

Волнообразное движение руками

Описание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях. Начните волнообразное движение руками, разминая кисти. Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки. Опустите подбородок к грудной клетке, задержитесь от 5 до 10 секунд, продолжайте дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо вытянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд. Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу «Павлин».

Эффект. Хорошо разминает запястье, кисти рук и фаланги пальцев. Растягивает мышцы спины и шеи. При удержании положения на носках улучшает координацию движений, подключая вестибулярный аппарат.

«Павлин»

Описание. На вдохе перенесите руки за спину в замок (пальцы рук переплетены). Отведите руки от себя назад, ладони развернуты к себе. Слегка прогнитесь назад, можно немного запрокинуть голову, при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы параллельны. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания (от двух до пяти глубоких вдохов и выдохов).

С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжайте при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, отпустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх, задержитесь в этом положении на несколько дыханий. Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Поднимайтесь медленно на вдохе. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь, продолжайте подниматься с прямой спиной, руки отводите от себя. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад и еще немного отведите руки, затем плавно отпустите их на выдохе и выпрямите спину. Осознайте разницу в теле, руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без задержки можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.