Йога для позвоночника и суставов

Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. По этой причине утренняя разминка может быть более интенсивной, чем днем или вечером. Разминку следует делать очень осознанно, без перенапряжения. Чувствуйте свое тело, оно подскажет, с чего начать, как и что нужно размять, на что больше обратить внимание. Предлагаю вам разминочный комплекс, который поможет хорошо разогреться и не требует больших усилий и много времени.

Активная разминка

Итак, начнем с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Затем идите медленнее и начните поднимать бедра выше (нога остается согнутой в колене) еще 2–3 минуты, потом еще больше замедляйте ход, поднимая бедро, задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Сделайте так 3–4 раза каждой ногой поочередно, каждый раз задерживайте еще немного дольше. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. Начните с одного глубокого вдоха-выдоха, опустите ногу, другая нога (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, теперь задержитесь на два дыхания, поменяйте ногу и так до четырех раз, доведите до четырех вдохов-выдохов на каждую ногу. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. При этом упражнении держите спину все время прямо! Руки и плечи остаются свободными и расслабленными.

Теперь можно перейти на легкий бег в течение нескольких минут (столько, сколько удобно вам, если это тяжело, можете продолжить быструю ходьбу). Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше работает сердце и питается мозг. При этом наблюдайте за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку! Пусть ваше внимание всегда концентрируется на дыхании, это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и потребности. Получайте удовольствие! Теперь выполните произвольную легкую разминку в течение 5–6 минут для всех суставов, почувствуйте, что телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к рекомендуемым упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног).

Все упражнения выполняйте осознанно. После каждого упражнения соблюдайте паузу на несколько глубоких восстанавливающих циклов дыхания. Эта пауза очень важна. Во-первых, она позволяет снова и снова возвращать свой ум и внимание к себе, чувствовать свое тело. Во-вторых, после выполнения упражнения его действие еще некоторое время продолжается. Можете в такой паузе на несколько секунд закрыть глаза и перенести свое внимание на ощущения в теле, разницу в теле после каждого из упражнений. И, в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой. Тренируйте свой ум оставаться в настоящем моменте, учитесь понимать тело.