Йога для позвоночника и суставов

Основная разминка

Теперь приступим к основной разминке для позвоночника и суставов.

Основная стойка, или Поза «Гора» («Тадасана»)

Описание. Станьте прямо, устойчиво. Ноги могут быть вместе или слегка разведены. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят точно вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать это, немного согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу. На стопе есть четыре основные опорные точки: две точки по краю передней части стопы (подушечка большого пальца и маленького) и две – по краям пятки. Эти точки должны плотно прилечь к полу. Теперь можно слегка развести сами пальцы ног друг от друга.

Теперь выпрямите ноги в коленях и подтяните коленные чашечки вверх. Подтяните низ живота (грудная клетка немного приподнимается) и расслабьте живот. Расправьте плечи, отведите их немного назад и вниз и расслабьте. Потянитесь макушкой вверх (можно потянуть слегка себя за волосы на макушке, чтобы больше прочувствовать это место). Руки вдоль тела, выпрямите пальцы рук и расслабьте их.

Все тело устойчиво и подтянуто, как гора. Закройте глаза и осознайте положение, в котором нет покачивания тела, для этого вес тела нужно распределить равномерно на обе стопы, на их опорные точки и центр. Осознайте симметричное положение плеч, рук, ног и всего тела. Зафиксируйте такое положение. Расслабьте мышцы лица и ум!

Теперь вы совершенно устойчивы и непоколебимы.

Сделайте несколько глубоких дыханий. Пусть дыхание восстановится полностью после динамичной разминки.

Эффект. Такое правильное положение дает основу симметрии для всего тела. Позвоночник и все внутренние органы принимают правильное положение. Развивается устойчивость не только при выполнении любых асан, но и при обычной ходьбе, ум также становится устойчивым и центрируется. Данное положение укрепляет и «воспитывает» мышечный корсет позвоночника, приучая его удерживать правильную осанку, укрепляет мышцы ног, коленные чашечки и связки.

«Зонтик»

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и станьте устойчиво, стопы параллельны, носки смотрят ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад при этом сделайте глубокий вдох через нос, затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный выдох через рот со звуком «Ха…», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть живот). С таким выдохом выбрасывайте напряжение, сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос и выдох у левого плеча со звуком «Ха…». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми, плотно прижатыми к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, так же при этом расслаблены плечи. Делайте это упражнение 5–7 раз.