Йога для позвоночника и суставов

Описание положений, воздействие каждой из поз и их последовательность

Начальная позиция. Поза «Гора»

Описание. Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.

Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.

Положение 1. Приветствие – «Намасте»

Описание. Сохраняйте основную стойку. Руки через стороны согните в локтях на выдохе и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед).

Эффект. Аналогично предыдущему положению. Настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. Прогиб назад

Описание. Из положения 1 на вдохе , плавно выпрямляя руки, потяните их вверх, вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, или вперед, или остаются вместе), сделайте легкий прогиб, больше в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед). Стопы стоят плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, расслабляемся в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон вперед к ногам, или «Аист»

Описание. Из положения 2 на очередном выдохе , плавно вытягиваясь вперед руками, с прямым позвоночником опускайтесь вниз. Стопы плотно стоят на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп. Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях или, на начальном этапе, можете их согнуть, чтобы опустить ладони к полу (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола), шея расслаблена, тянитесь животом к бедрам а макушкой – к полу вдоль ног. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше «расслабляйте» ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу вдоль ног.