Йога для мам

Асана 30. Легкое скручивание лежа на спине.

Описание. Ноги согнуты, стопы на полу шире бедер. Опустите обе ноги в одну сторону, а голову разверните в обратную. Отдыхайте в этом положении до 30 с, затем выполните упражнение в другую сторону.

Эффект. Приносит облегчение позвоночнику и отдых спине.

Расслабление и пранаяма

Отдых в положении «шавасана» или на боку

В первые 3 месяца беременности вы можете отдыхать лежа на спине в позе «шавасана». Затем лучше отдыхать лежа на левом боку. Немного согните ноги в коленях, подложите под голову согнутую или прямую правую руку, а левую согните перед собой. В некоторых случаях (если чувствуете давление или тяжесть на сердце) можно отдыхать на правом боку.

Для большего комфорта воспользуйтесь подушками.

Отдыхайте, чувствуя расслабление всего тела, от 10 до 30 мин. Можете даже уснуть.

Пранаяма и медитация

После отдыха вы можете перейти к глубокому дыханию «уджай» без напряжения мышц живота (около 10 дыхательных циклов) и затем к пранаяме «нади-шодхана». Эти дыхательные техники подробно описаны ранее.

После дыхательных упражнений переходите к медитации. Техника описана в разд. «Медитация как наивысшее проявление человеческого сознания». Используйте любое удобное положение, в том числе сидя на стуле.

Часть четвертая. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ. КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Когда вы даете что-либо другим, в ответ вы получаете положительные вибрации. Это делает вас счастливыми. И если в тот день, когда вы почувствуете себя очень несчастными, вы что-то дадите, подарите другому то, в чем он нуждается, то вы увидите, как изменится ваше сознание.

Шри Шри Рави Шанкар

В первые 2–3 недели после родов не следует делать никаких асан, можете выполнять только легкие упражнения по самочувствию из комплекса для беременных и комплекса при менструации. В эти дни лучше больше отдыхать, медитировать и делать пранаяму. Затем можно приступить к несложным упражнениям. Постепенно увеличивайте нагрузку, перейдите к комплексу, описанному ниже. Спустя 3 месяца можно свободно выполнять все асаны и перейти к общеукрепляющему комплексу.

По возможности используйте дыхание «уджай». Стремитесь удерживать положения, постепенно увеличивая время задержки от 10 с до 1 мин исходя из ваших возможностей и самочувствия.

«Кошка».

Описание. Исходное положение – поза «стол».

На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните. На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх. Старайтесь добиться максимального прогиба в сочетании с плавным и медленным движением и глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений. Затем перейдите в позу «ребенок».