Йога для спины

Выходя из позы, опустите грудь, голову и ноги. Затем опустите руки по бокам туловища.

3. Урдхва дханурасана

Поза перевернутого лука

Полезное действие. Увеличивает длину нервных окончаний поясничного отдела, тем самым делая их тоньше и уменьшая давление на них внутри спинномозгового канала. Укрепляет мышцы-разгибатели по всей спине. Увеличивает гибкость позвоночных связок.

Предупреждение. При беременности, а также в случае спондилолистеза или тяжелой формы артрита это упражнение практиковать не рекомендуется.

Необходимые принадлежности. Две подушки и мат – для адаптированного варианта.

Адаптированный вариант Урдхва Дханурасаны. Лягте навзничь, подложив две плоские большие подушки так, чтобы они поддерживали тело только до нижней части лопаток. Бедра развернуты в стороны, ноги выпрямлены в коленях, пальцы ног вытянуты. Руки согните и подложите под голову. Каждое из этих движений постепенно должно в еще большей степени стягивать лопатки вместе и тянуть их вниз, в сторону таза. Дышите медленно, спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сначала разведите руки так, чтобы они спокойно легли на пол. Затем расслабьте ноги, согните правую ногу в колене и осторожно перевернитесь на левый бок.

Обычный вариант Урдхва Дханурасаны. Начало такое же, как в адаптированном варианте, но только без использования подушек. Надавите вниз на ладони, немного выпрямив руки в локтях, и нажмите на стопы, в какой-то степени выпрямляя колени. Выгните спину, поднимите грудь и таз, после чего еще больше выгните спину и шею так, чтобы макушка уперлась в пол. Удерживайте позу 15 секунд, дышите мягко с закрытым ртом.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и верните голову и шею в нормальное, ненапряженное состояние.

Урдхва Дханурасана (продвинутый вариант). Обычную позу можно усовершенствовать, полностью распрямив руки в локтях и в значительной степени ноги в коленях, отклонив назад голову и подняв вверх грудь и пупок.

Выгните грудной отдел позвоночника, лопатки сведите вместе, а ноги распрямите, настолько это для вас возможно. Удерживайте позу 15 секунд, дышите медленно.

Чтобы выйти из этой позы, согните ноги в коленях, опустите голову, расслабив мышцы шеи, спину вниз, а руки – по сторонам туловища.

Обычный вариант Капотасаны. Станьте возле складного стула. Положите руки на верх спинки; согните правую ногу в колене и просуньте ее в промежуток между спинкой и сиденьем. Затем переместитесь на правую сторону сиденья стула, согните левую ногу в колене и просуньте ее в тот же промежуток, что и правую. Ноги прочно стоят на полу по ту сторону стула, но не делайте на них слишком большую нагрузку.