Йога для спины

Предостережение. В период беременности, а также при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (проблемах, связанных с желудочно-пищеводной регургитацией) практиковать эту позу не рекомендуется.

Адаптированный вариант Салабхасаны I. Лягте ничком на пол. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями друг к другу. В этом варианте ноги должны быть несколько разведены и согнуты в коленях так, чтобы часть ноги ниже колена находилась в вертикальном положении. Теперь поднимите голову и бедра, завернув руки назад так, чтобы попытаться поднять их повыше. Затем вытяните руки сзади горизонтально и параллельно одна другой. Кость в области лобка должна, наоборот, быть максимально прижата к полу.

Эта поза хорошо помогает при острой боли в спине. Удерживайте ее 15 секунд. Сдерживайте желание дышать быстро, делая короткие, неглубокие вдохи. Дышите медленно и глубоко, полностью заполняя легкие воздухом.

Чтобы выйти из этой позы, одновременно опустите голову и ноги.

Позы, предназначенные для тех, кому полезны растяжки

Обычный вариант Салабхасаны I. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь. Ноги вместе. Одновременно и в равной степени поднимите голову и стопы ног от пола как можно выше. Взгляд направлен вверх. Вытянув руки, поднимите их вверх так, чтобы они (начиная от плеч) приняли горизонтальное положение.

Удерживайте эту позу 15 секунд; дышите медленно и глубоко, стараясь, чтобы воздухом наполнились нижняя, передняя, задняя и верхняя части обоих легких.

На выдохе медленно опустите ноги, голову и руки в исходное положение.

2. Салабхасана II

Поза кузнечика

Полезное действие. Хорошо укрепляет мышцы спины; повышает контроль над брюшной полостью.

Предостережение. Такое же, как и для Салабхасаны I.

Необходимые принадлежности. Свернутое одеяло.

Адаптированный вариант Салабхасаны II. Лягте на пол на живот, держа кисти рук над плечами ладонями вниз. Мягко надавите на ладони. Удерживая колени выпрямленными, поднимите бедра, грудь и голову как можно выше. Вытяните руки перед собой: вперед и вверх (насколько сможете) ладонями вниз. Дышите глубоко и спокойно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, на выдохе поставьте руки в исходное положение над плечами. Плавно опустите грудь и бедра, потом голову и ноги, используя руки в качестве поддержки.

Обычный вариант Салбахасаны II. Лягте на пол на живот. Сплетите пальцы за головой. На вдохе поднимите как можно выше выпрямленные ноги, голову и грудь. Дышите спокойно и глубоко. Удерживайте позу 10–15 секунд.