Йога для спины

Позы на сгибание дают и иные положительные результаты, которых мы здесь не будем касаться, поскольку об этом написано в других разделах книги. Можно начинать с такой позы, как Випарита Карани, потом осторожно попробовать Супта Падангустасану, затем Джануширшасану и первый день закончить Пашчимоттанасаной. Не следует особенно усердствовать, выполняйте каждую позу так, чтобы растянулись кое-какие из подколенных сухожилий, и оставайтесь в каждой позе по крайней мере 20 секунд; за первые две недели увеличьте это время до минуты на каждую сторону. Если вам так удобнее, используйте ремень.

Через несколько дней добавьте Ардха Падма Пашчимоттанасану и Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасану, выполняя их непосредственно перед Пашчимоттанасаной и Маричиасаной, а после них – Пашчимоттанасану.

Продолжайте практиковать эти позы в течение еще одной недели, стараясь довести продолжительность каждой позы до минуты на каждую сторону. После этого каждый день начинайте с новой позы, которая следует по списку, Паршвоттанасаны, а позу Випарита Карани соответственно передвиньте в конец списка.

Еще через пять-семь дней добавьте адаптированный вариант Халасаны (вариант 1) и Ширшасану, выполняя их перед Випаритой Карани. Поза Ширшасана описывается ниже в этой главе.

Таким образом, примерно через три недели ваша программа упражнений будет выглядеть примерно так:

? Паршвоттанасана;

? Супта Падангустасана;

? Джануширшасана;

? Ардха Падма Пашчимоттанасана;

? Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана;

? Пашчимоттанасана;

? Халасана;

? Ширшасана (описана в этой главе);

? Випарита Карани.

Выполнение всего перечня поз может занять 15 минут. Некоторые из этих поз являются достаточно трудными, чтобы научиться их правильно выполнять, уйдет много времени. Наберитесь терпения и соблюдайте крайнюю осторожность, особенно если у вас остеопороз или нарушение остеогенеза, не сутультесь, сгибаясь вперед. При наклонах вперед старайтесь, чтобы были задействованы только бедра и самая нижняя часть позвоночника. Дополнительную информацию по этой теме вы сможете найти в нашей совместной с Эллен Сэлтонстуолл книге «Йога при остеопорозе» («Yoga for Osteoporosis»).

Следующая поза, как правило, бывает полезна для тех, кому помогают сгибания и растяжки.

1. Салабхасана I

Поза кузнечика

Полезное действие. Укрепляет мыщцы-разгибатели, растягивает и делает тоньше нервные волокна. Прекрасно подходит для поддержания упругости позвоночника и укрепления мышц брюшной полости.