предстают различные посторонние картины и мысли.
В дальнейшем после регулярных и продолжительных тре-
нировок периоды рассеянности сокращаются, а перио-
ды концентрации вследствие повышения устойчивости
психического процесса увеличиваются. Это упражнение
ритмизирует дыхательный процесс и делает его более
глубоким. Практикующий начинает ощущать повышенную
внутреннюю стабильность и гармонию своих эмоциональ-
ных реакций. Это упражнение является основной техникой
в практике дзен.
Второе упражнение:
Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхание. Начните считать в уме: раз
(при вдохе), два (при выдохе), три (при вдохе) и т. д.
до десяти. Потом начните все снова.
Это упражнение также выглядит простым, но на самом
деле оно сложно и эффективно. Оно ритмизирует дыха-
тельный процесс, делает его более глубоким и повышает
устойчивость психических процессов. Упражнение явля-
ется основной техникой в практике дзен.
Эти два упражнения можно выполнять во время про-
гулок, поездок в транспорте и при других условиях.
Третье упражнение:
Займите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхательный процесс. Начните мысленно
произносить (но только на выдохе) фразу:
Я расслабляюсь... я расслабляюсь... я расслабляюсь...
Упражнение обладает действием, подобным первым
двум упражнениям, но оказывает более сильное суггестив-
ное воздействие, способствуя расслаблению тела.
Четвертое упражнение:
Займите медитативную позу. Расслабьтесь. Внимание
направьте на дыхательный процесс. Мысленно проговари-
вайте следующие медитативные фразы:
Я расслабил все мышцы своего тела... я расслабил свои
руки, ноги, плечи... я ощущаю свое дыхание... я мысленно
наблюдаю за дыханием... мое тело дышит... я наблю-
даю за ним... как спокойно мое дыхание... мое дыхание
легкое...
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Естественно и спокойно движется моя грудная клетка...
(один дыхательный цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Грудная клетка спокойна и расслаблена... (один дыха-
тельный цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Мое тело теплое и расслабленное... (один дыхательный
цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Я чувствую покой и расслабление... (один дыхательный
цикл).
Я вдыхаю...
Я выдыхаю...
Какое приятное ощущение (вдох).
Какое приятное ощущение (выдох).
Как приятно дышать (вдох).
Как приятно дышать (выдох).
Я чувствую тепло (вдох).
Я чувствую тепло (выдох).
Все расслабляется (вдох).
Все расслабляется (выдох).
Спокойствие и тишина...
Упражнение представляет собой модификацию буд-
дистской медитативной дыхательной техники.
— 59 —