Займите медитативную позу. Используйте следующие
медитативные фразы:
Я чувствую свое тело... оно полностью расслаблено...
чувствую свои руки... они расслаблены... мои ноги рас-
слаблены... мои ноги тяжелые... чувствую свои плечи...
мое тело расслаблено полностью... лицо раслаблено пол-
ностью... веки стали тяжелые... моя голова расслаблена...
я полностью расслаблен... мое тело тяжелое... все мое тело
очень тяжелое и полностью расслаблено... я считаю до
пяти... на счете «пять» я расслабляюсь полностью...
(Считайте до пяти в уме, делая ударение на последних
цифрах. )
После достижения осознаваемого состояния глубокого
расслабления можно перейти к концентрации на отдельных
частях тела или на телесных процессах — на дыхании,
ощущении тепла, ощущении прикосновения, пульсации в
различных частях тела.
Концентрация на медитативной музыке
Это упражнение рекомендуется выполнять после про-
должительного периода занятий первыми двумя упражне-
ниями.
Включите магнитофонную запись или пластинку с при-
ятной, расслабляющей музыкой. Для этой цели подходит
европейская предклассика, некоторые восточные мелодии
и др. Звучание должно быть негромким, так как при
медитации чувствительность возрастает.
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. После
достижения полного расслабления все внимание направьте
на мелодию. Вы сможете почувствовать, как музыка
заполняет все ваше существо, как вы постепенно «слива-
етесь» с ней.
Концентрация на дыхании
Первое упражнение:
Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Внима-
ние направьте на дыхание. Постарайтесь не менять
естественный ритм дыхания, а только следите за ним.
При этом можно использовать следующую медитативную
фразу:
Я чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...
чувствую свой вдох... чувствую свой выдох...
На первый взгляд упражнение выглядит элементарным
и бессмысленным. Тем не менее оно представляет собой
одну из самых эффективных дыхательных техник. При
тренировках вы столкнетесь с фактом ограниченности
возможностей человека сосредоточивать свое внимание.
После нескольких вдохов и выдохов сознание непро-
извольно отвлекается и перестает следить за дыханием.
В этот момент рассеянности перед глазами занимающегося
— 58 —