|
Процесс вооружения методикой повышения обшей энергетики организма и формирования устойчивости к неблагоприятным воздействиям содержит два этапа. В подготовительный период разучиваются отдельные элементы системы, затем обучаемые овладевают особой психотехникой, применяя их в комплексе. Подготовительные упражнения как элементы комплексной тренировки / элемент. Позы для занятий дыхательной гимнастикой Занятия по овладению дыхательной гимнастикой, как и всеми другими приемами саморегуляции, лучше всего проводить в позе «кучера». Для этого необходимо сесть на стул, голову и плечи опустить, согнуть свободно расставленные колени (между бедрами и голенями должен образоваться угол в 100—130°). Руки положить на колени так, чтобы кисти оказались между бедрами, спину нужно согнуть, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Занятия могут проводиться также и в позе лежа. Тело при этом вытянуто, руки свободно лежат вдоль туловища, голова опирается на затылок на ровном месте (без подушки). 2 элемент. Диафрагмальное дыхание Предварительно расслабьте все мышцы тела, начиная со стоп, затем голени, бедра, низ живота и т. п., заканчивая мышцами лба и затылка. При разучивании дыхательных движений воспользуйтесь счетом. На три счета совершите вдох, при этом раздуйте нижнюю часть живота, затем на 5 секунд задержите дыхание. Выдох со сжатием нижней части живота выполните также на три счета. В конце выдоха сильно сократите мышцы живота, подтянув его к позвоночнику. Сделайте паузу на несколько секунд. Затем цикл повторяется. Для усиления положительного воздействия этих упражнений на организм используйте следующие образы-представления. На вдохе: вместе с вдохом в ваше тело вливается жизненная сила. Эта энергия укрепляет здоровье, несет добро. На выдохе — из организма выходит все вредное. Для понимания механизма саморегуляции существенное значение имеет то, что во время вдоха происходит активизация психического состояния, при выдохе — наступает успокоение. 1 3 элемент. Успокаивающее дыхание Представление об успокаивающем типе дыхания дает наблюдение за спящим ребенком. Живот у него на вдохе раздувается, на выдохе — опускается, затем следует пауза. Итак, сделайте короткий вдох в нижнюю часть живота и ощутите увеличение его объема. Затем сделайте без паузы выдох, при этом живот уменьшается до минимума. Теперь задержите дыхание на максимально возможное время. Потренируйтесь минуты две, чтобы ощутить своеобразный ритм. В результате овладения успокаивающим дыханием вы сможете добиться постепенного уменьшения глубины дыхания (путем постоянного расслабления дыхательной мускулатуры и посредством замедления дыхания). Нельзя стараться дышать редко. В ходе тренировок все внимание сосредоточивается на ритмичности и поверхностности дыхания. Рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется строго через нос. — 395 —
|