Настольная книга практического психолога. Книга 2

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует рас-слабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испыты-вали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длитель-ную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроиз-вольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно.

Прежде всего Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при заня-тии АТ). Для этого можно использовать формулу:

— моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6—8 раз, ста-раясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Же-лательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в фор-муле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку ре-флекторно — с первой попытки, попытайтесь расслабить и ос-тальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

— в правой руке появляется приятное ошущение тяжести;

— руки тяжелеют;

— руки тяжелеют все больше и больше;

— руки приятно отяжелели;

— руки расслаблены и тяжелы;

— я совершенно спокоен;

— покой дает отдых организму;

— тяжелеют ноги;

— тяжелеет правая нога;

— тяжелеет левая нога; -^

— ноги наливаются тяжестью;

— ноги приятно отяжелели;

— руки, ноги расслаблены и тяжелы;

428

— тяжелеет туловище;

— все мышцы расслаблены и отдыхают;

— все тело приятно отяжелело;

— после занятий ощущение тяжести пройдет;

— я совершенно спокоен.

После занятия, в тех случаях, когда Вам необходимо непос-редственно приступить к активной деятельности, требуется ис-пользовать специальный прием выхода из аутогенного погруже-ния. Для этого применяются формулы, обратные формулам по-гружения. Например:

— мои руки легкие, энергичные;

— чувствую приятное напряжение в руках;

— дышу глубоко, ритмично;

— чувствую легкость, бодрость, комфорт;

— сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.