|
4-4-2; 4-5-2; 4-6-2; 4-7-2; 4-8-2. Второй этап - несколько удлиняются фазы дыхания, при этом удлинять дыхание более чем до счета 10 не следует, иначе оно может быть затруднительным, особенно для пожилых людей и больных: 5-9-2; 5-10-2 Третий этап - постепенно удлиняется вдох до тех пор, пока он по продолжительности не сравняется с выдохом, пропорционально удлиняется и пауза: 6-10-3; 7-10-3; 8-10-4; 9-10-4; 10-10-5; Четвертый этап - продолжительность дыхания постепенно возвращается к исходной: 9-10-4; 8-9-4; 7-8-3; 6-7-3-; 5-6-2; 4-5-2; 4-4-2 Каждый счет равен примерно секунде. Паузу после выдоха необходимо тщательно соблюдать во избежание нежелательных явлений гипервентиляции. Все упражнение состоит из 19 дыхательных циклов. Его длительность - 5 - 5,5 минут (по Г.Т. Беляеву, В.С. Лобзину и др.). 15) Упражнение для релаксации. - Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. - Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка. - Обратите внимание, не напряжено ли Ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш нос (особое внимание уделите тому, не зажата ли Ваша диафрагма). - Сосредоточьтесь на напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения (по Ф. Перлзу). 16) Упражнение для активизации биоэнергии (“кольцо Лоуэна”). - Расставить ноги примерно на 25 см и слегка повернуть носки внутрь. - Согнуться в талии вперед и подогнуть колени. - Коснуться пальцами пола и перенести вес тела на пальцы ног. - Медленно выпрямить колени, дыша глубоко через нос. - Удержать позу около минуты с момента появления дрожи - естественной реакция тела на напряжение (показатель повышения энергии). - По окончании - очень медленно выпрямиться (по В. Лоуэну). 17) Упражнение для восстановления энергии (“раздувание мехов”). - Встаньте прямо, положив ладони на верхнюю часть живота. - Вдохните через нос, чувствуя, как поднимаются стенки живота. - Сделайте сильный выдох, сжимая ладонями живот. Это выгонит воздух из легких через нос. - Расслабьтесь медленно, наполняя легкие воздухом. Повторите. - Делайте короткие прерывистые вдохи-выдохи на протяжении 30- 60 секунд. — 201 —
|