255-256-257-258. “СТУЛ” - УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258).Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255). ? Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание. Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох. Резким и жестким, но “полным” движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258). ? Движение - выдох, фиксация отсутствует. 259. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - УТТАНАСАНА (СС-259).Выпрямляем ноги, опускаемся на полную ступню, наклоняемся вперед, вытягиваемся, складываем руки за спиной в замок. Ступни параллельны. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, действуя руками как рычагом для вытягивания позвоночника. Голову просовываем между колен (СС-259). ? Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание. 260. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ “ЕЖОВОМ” НАКЛОНЕ (СС-260).Продолжая вытягивать плечи, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к промежности. Голова движется вверх между ногами (СС-260). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох. 261-262-263. ВЫХОД В ПРЯМОЙ КРЕСТ.Размыкаем кистевой замок, волнообразным движением поднимаем торс в горизонтальное положение и круговым махом вытягиваем руки вперед. Спина выпрямлена, голова поднята, позвоночник вытягивается от копчика до подбородка, ноги прямые, их задние поверхности растянуты (СС-261). ? Движение - вдох, фиксация - выдох. Поднимаемся в положение стоя, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем и выполняем полупрогиб с подъемом на носки (СС-262). ? Движение - вдох, фиксация отсутствует. Опускаемся на полную ступню, ставим ступни вместе, размыкаем вывернутый кистевой замок и медленно разводим прямые руки в стороны (СС-263). Плечи расправлены, грудная клетка “раскрыта”, лопатки отведены назад и прижаты к спине. ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 264-265-266. НАКЛОНЫ С ПРАВОСТОРОННИМ “МЕДВЕЖЬИМ ЗАМКОМ” ЗА СПИНОЙ (СС-264, СС-265, СС-266).Заводим руки за спину: правая - сверху, левая - снизу. Соединяем кисти на позвоночнике на уровне лопаток. Кладем правую ладонь на левую и сгибаем пальцы обеих рук, фиксируя положение кистей. Подушечки больших пальцев прижаты к указательным пальцам с боков. Такой кистевой замок называется “медвежьим”. Следим за тем, чтобы плечи были расправлены. Плечо правой руки не должно “заваливаться” ни вперед, ни вправо, ни влево. Правый локоть направлен вверх. — 184 —
|