|
Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном суставе. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба левого тазобедренного сустава. Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное положение (ССД-11). ? Движение и фиксация - свободное дыхание. 12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ - ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13). Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела влево (ССД-12). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11). ? Движение - выдох, фиксация отсутствует. Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11). ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14). Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика, складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к животу. ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 15. “ЕЖОВЫЙ” НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-15). Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины. ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. 16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ - ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16). Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони вместе. Расстояние между локтями - не более ширины плеч. ? Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание. 17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17, ССД-18, ССД-19). Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на расходились - руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Вытягиваемся вперед, словно стараясь “проползти позвоночником между руками”, и прогибаемся еще сильнее, но не до “излома” в поясничном отделе. Полностью “раскрываем” грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18). — 189 —
|