Омнио-треннинг

СЕДЬМАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

Седьмая мини-последовательность старт-сета является, по сути, выходом из него.

245-246-247-248-249. ЖЕСТКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (СС-245, СС-246, СС-247, СС-248, СС-249).

Разжимаем кулаки и кладем кисти ладонями на пол. Прыжком ставим ступни вместе так, чтобы большие пальцы оказались на линии, соединяющей основания ладоней. Полностью выпрямляем ноги, подтягиваем коленные чашечки. Прогибаемся, стараясь прижать живот к передним поверхностям бедер, - полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне (СС-245).

? Движение - выдох, фиксация отсутствует.

Упираясь в пол костяшками пальцев, до предела подтягиваем на себя ступни (СС-246).

? Движение - вдох, фиксация отсутствует.

Опускаем ступни на пол, берем себя за лодыжки и волнообразным движением вытягиваемся вниз, “расстилая” торс по передним поверхностям жестко выпрямленных ног, - закрытый вытянутый наклон (СС-247).

? Движение - выдох, фиксация - вдох.

Берем себя правой рукой за левую лодыжку спереди и левой рукой - за правую лодыжку сзади. Вытягиваемся вниз еще больше, стараясь дотянуться правым локтем до пола (СС-248).

? Движение - выдох, фиксация - свободное глубокое дыхание.

Меняем руки местами и повторяем вытягивание в зеркально симметричном варианте (СС-249).

250-251. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251).

Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250).

? Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

Волнообразным движением “расстилаем” торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).

? Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

252-253-254. ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)

. Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).

Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).

С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе - сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).