|
? Движение - вдох, фиксация отсутствует. Плавным махом отводим руки назад (СС-218). ? Движение - выдох, фиксация отсутствует. Продолжая плавное круговое движение рук, кладем ладони на передние поверхности бедер. Вытягиваем позвоночник, прогибаясь еще сильнее. Руками фиксируем расстояние между плечевыми суставами и тазом. Благодаря этому активное вытягивание позвоночника приводит не просто к его удлинению, но еще и углубляет прогиб. Напрягаем мускулатуру спины и задней поверхности шеи, словно собираемся вытянуть позвоночник настолько, чтобы он образовал кольцо, а лоб коснулся копчика (СС-219). ? Движение - выдох-вдох, фиксация - плавное свободное дыхание. Держась руками за бедра, очень медленно откидываемся назад до тех пор, пока голова не опустится на пол. Хорошо, если пола удалось коснуться сразу лбом. Голова запрокидывается назад до предела - здесь это уже не так опасно. Руками беремся за пальцы ног либо кладем ладони на ступни или даже на пятки. Если это не получается - кладем ладони на пол возле головы и пытаемся дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Прогибаемся еще сильнее, вытягивая спину и стараясь углубить состояние “позвоночного кольца”. В этой асане очень легко серьезно травмировать позвоночник в поясничном отделе. Поэтому нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в основном за счет проработки грудного отдела, шеи и плечевого пояса. Напряжение и давление, которые ощущаются в поясничном отделе позвоночника, должны быть заметно меньше тех, которые присутствуют в грудном отделе. В пояснице все время остается некоторый “запас прогиба”. Плечевые и тазобедренные суставы растянуты, расстояние между коленями и расстояние между локтями не должны превышать ширину плеч. В идеале рука от плечевого сустава до локтя, предплечье и голень должны находиться в одной вертикальной плоскости (СС-220). ? Движение и фиксация - плавное свободное дыхание. 221. КОЛЕННО-КИСТЕВОЙ МОСТ - АРДХА-КАПОТАСАНА (СС-221).Отпускаем ступни и кладем ладони на пол примерно там, где до этого находились локти. Отталкиваясь руками от пола, выпрямляем руки. Пальцы рук направлены к ступням, ладони параллельны, лучезапястные суставы сильно растягиваются. ? Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох. 222-223-224. ЦИКЛ ПОЛУПРОГИБОВ В ПОЗЕ ВОИНА ЛЕЖА - ЦИКЛ ПАРЬЯНКАСАНЫ (СС-222, СС-223, СС-224).Опускаем спину на пол, сводим колени вместе и расслабляемся (СС-222). ? Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание. Беремся за лодыжки и, помогая себе руками, как можно сильнее выгибаемся вверх, подтягивая макушку головы как можно ближе к тазу. Голова и таз - на полу, спина, плечи и шея пола не касаются. Мускулатура спины напряжена до предела, бедра плотно сжаты, колени - вместе (СС-223). — 180 —
|