Омнио-треннинг

? Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное дыхание.

202-203. ЛЯГУШКА ( БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).

Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично влево.

? Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.

204-205-206. ЛЯГУШКА - ЛЯГУШКА С ПОЛУПРОГИБОМ - ЛЯГУШКА С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (СС-204, СС-205, СС-206).

Возвращаемся в позу лягушки (СС-204).

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Соединяем кисти в замок, вытягиваем руки вверх, выворачиваем замок и прогибаемся, вытянув шею вперед-вверх. Таз наклоняется вперед, плечи и лопатки отводятся назад-вниз, грудная клетка “раскрывается” (СС-205).

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Через стороны опускаем прямые руки вниз и кладем кисти ладонями на ступни. Основания ладоней - на пятках, пальцы вытянуты вдоль стоп.

Плавным волнообразным движением “расстилаем” торс по полу: сначала вперед наклоняется таз, затем на пол ложится живот, потом - грудная клетка и в самом конце - до предела вытянутый вперед подбородок. Усилием рук прижимаем таз к полу, по возможности не давая ему приподниматься.

Расслабляемся и свободно кладем руки вдоль туловища ладонями вверх (СС-206).

? Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

На этом заканчивается пятая мини-последовательность старт-сета.

ШЕСТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

207. ЛЯГУШКА С “ЕЖОВЫМ” НАКЛОНОМ (СС-207).

Взявшись руками за колени с боков, выгибаем спину вверх, вытягивая позвоночник и подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Макушка головы от пола не отрывается.

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

208-209. ПОЛУДУГА, ИЛИ ПОЛУЛУК - АРДХА-ДХАНУРАСАНА (СС-208, СС-209).

Через стороны вытягиваем руки вверх и прогибаемся назад, плавным движением поднимая таз.

? Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

Выпрямляемся, вытянув руки вверх.

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

210-211-212-213-214. ЦИКЛ ПОЗЫ ВОИНА - ЦИКЛ ВИРАСАНЫ (СС-210, СС-211, СС-212, СС-213, СС-214).

Разводим ступни, руками убираем из-под колен икроножные мышцы, как мы делали это при выходе в позу лягушки, опускаем таз на пол между ступнями и плотно соединяем колени. Ступни направлены строго назад и параллельны одна другой.

Руками вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей и немного наклоняем таз вперед. Выпрямляем позвоночник. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и “раскрываем” грудную клетку.