|
Подаем таз назад: его задняя поверхность должна находиться в одной плоскости со скрученным вдоль, но прямым позвоночником. Растягиваем позвоночник между макушкой головы и копчиком. Одновременно с этим подтягиваем ступни на себя, выпячивая пятки. Задние поверхности жестко выпрямленных ног растягиваются между пятками и седалищными костями таза. Фиксируем это положение с “зависшими” над ладонью ступнями. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох. 63-64-65-66. СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА): НИСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-63, СС-64, СС-65, СС-66).Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения. Отводим прямые руки за голову. Фиксируем положение (СС-63). Опускаем до угла в шестьдесят градусов. Фиксируем (СС-64). Опускаем до угла в тридцать градусов. Фиксируем (СС-65). Кладем ноги на пол. Вытягиваем руки вдоль туловища. Расслабляемся (СС-66). ? Все движения - выдох, фиксация во всех положениях - вдох-выдох-вдох. 67-68-69-70-71-72-73-74-75. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - ЛЕВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА (ВАМА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА) - СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (СС-67, СС-68, СС-69, СС-70, СС-71, СС-72, СС-73, СС-74, СС-75).Повторяем всю последовательность упражнений с подниманием ног и скручиванием позвоночника, однако на этот раз скручиваем его не вправо, а влево. 76-77. ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ - АРДХА-ПАРИВРИТТА-НАКРАСАНА (СС-76, СС-77).Разводим руки в стороны, ставим правую ступню на левое колено, отводим таз немного вправо и опускаем правое колено на пол, поворачивая таз и скручивая позвоночник до касания коленом пола. Отведение таза вправо необходимо для того, чтобы позвоночник при скручивании не изгибался. Голова поворачивается до предела вправо. Левой рукой дополнительно прижимаем правое колено к полу. Следим за тем, чтобы обе лопатки, оба плеча и оба локтя также были плотно прижаты к полу. Возвращаемся в позу расслабления лежа на спине, а затем повторяем движение зеркально: левая нога сгибается в колене, таз поворачивается вправо. ? Движение в обе стороны - выдох, фиксация левостороннего и правостороннего вариантов - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох. 78. ЗАКРЫТЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ПЛУГ - БАДДХА-ХАЛАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-ДХАНУРАСАНА (СС-78).Позволю себе напомнить, что “закрытыми” именуются асаны, в которых ноги плотно сложены вместе, “запирая” “врата жизни и смерти” - точку в середине промежности, сквозь которую проходит центральная вертикальная ось энергетического тела. — 153 —
|