|
Лежа на спине, вытягиваем прямые руки за головой, оттягиваем носки, медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, подтягиваем носки “на себя”, выпячивая пятки, медленно опускаем ноги за голову и захватываем себя ладонями за ступни. Полностью жестко выпрямляем ноги и основаниями ладоней что есть силы тянем ступни на себя. Задние поверхности ног растягиваются. Движением таза толкаем ноги еще дальше за голову, до предела выпячивая пятки. ? Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание. 79. СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (СС-79).Не отпуская ступни, медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол возле ушей. Боковыми поверхностями бедер сжимаем голову, закрывая уши. ? Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание. 80-81. ПЕРЕКАТЫ (СС-80, СС-81).Берем себя руками за голени возле колен и несколько раз перекатываемся от головы к тазу и обратно. Спина при этом должна быть скруглена как можно более плавно, чтобы ни в одной точке переката никакая часть тела не ударялась о пол. Типичные ошибки в данном упражнении - недостаточное скругление задней поверхности шеи и поясницы. В результате затылок и таз ударяются о пол, что нарушает плавность перекатов и “сбивает” генерируемую ими продольную энергетическую волну. Выполняем семь-восемь перекатов, стараясь отследить волну некоторого ощущения, которая прокатывается по телу синхронно с каждым перекатом. Вероятнее всего, это ощущение будет напоминать поток “мурашек”, пробегающих вдоль тела не только по коже, но и где-то внутри него. ? Дыхание свободное. 82. ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ - БАДДХА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-82).После очередного переката от таза к голове “расстилаем” туловище по полу, ставим ступни возле таза и беремся руками за лодыжки. Отталкиваясь спиной от пола, подбрасываем таз вверх и подставляем плечи под спину, быстрым, четким и жестким движением сдвинув лопатки к позвоночнику. Руки прямые. Вес тела - на плечах и ступнях. Шея относительно свободна. До предела вытягиваемся вверх, “раскрывая” грудную клетку, область солнечного сплетения и низ живота. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. 83. ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ (СС-83).Удерживая грудную клетку в максимально “раскрытом” состоянии, медленно опускаем таз на пол. Затылок, плечи, локти, седалищные кости и ступни - на полу; шея, лопатки, середина спины, поясница, крестец и копчик пола не касаются. Мышцы спины напряжены до предела. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. 84. “ЖЕЛЕЗНЫЙ МОСТ” С ОПОРОЙ НА ПЛЕЧИ (СС-84).Выпрямляем ноги, выпрямляем руки, сжимаем кисти в кулаки. Жестким толчком выгибаем все тело вверх напряженной дугой, опирающейся на плечи и пятки. Ноги в коленях не сгибаются. — 154 —
|