Омнио-треннинг

? Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох.

43. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ НОГ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-43).

Вытягиваемся вперед в полный упор-прогиб, но не перекатываемся через носки ног, а наоборот, стараемся вытянуть пятки как можно дальше назад. Это положение - своего рода растягивание тела в упоре-прогибе между макушкой головы и пятками. Макушка головы устремляется назад-вверх, пятки - назад, пупок - вперед, солнечное сплетение - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх-назад.

Круговым движением плеч назад-вниз “раскрываем” грудную клетку.

44. НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).

Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в наклонный упор.

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох.

На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета. Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине здесь используется внутренняя связка.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

45. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-45).

? Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.

46. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).

? Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).

? Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.

48. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

49. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).

? Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

51. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).

? Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

52. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).

? Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

53. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).

Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

54-55-56. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).

Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.

? Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем “отпустив” и позволив им занять удобное для них положение.