Омнио-треннинг

Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на пол, выпрямить ноги и лечь на спину.

При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания в этом случае будет выглядеть так:

? прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану, СС-54) - выдох, фиксация упора-стойки - вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану, СС-55) - выдох, фиксация углового упора-стойки - вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану, СС-56) - выдох, расслабление - свободное дыхание.

ВТОРАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

57. “ПЛУГООБРАЗНЫЕ” МАХИ ОБЕИМИ НОГАМИ (СС-57).

Переворачиваем кисти ладонями вниз. Кладем прямые руки вдоль тела. Плотно прижимаем ладони к полу.

Отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и забрасываем их за голову до касания пальцами пола.

Упираясь ладонями в пол, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем их на пол в исходное положение.

Повторяем десять-двенадцать раз.

? Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация - вдох...

58-59-60-61. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА - ВОСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-58, СС-59, СС-60, СС-61).

Через стороны отводим прямые руки за голову и кладем их параллельно ладонями вверх. Плотно прижимаем руки к полу. Расправляем плечи. Соединяем ноги (СС-58). До предела оттягиваем носки, словно какая-то сила растягивает все наше тело за кончики пальцев рук и ног.

Расслабляем ступни и медленно поднимаем выпрямленные ноги до угла в тридцать-тридцать пять градусов (СС-59). Фиксируем это положение в течение некоторого времени.

Медленно поднимаем ноги до угла примерно в шестьдесят градусов (СС-60). Фиксируем это положение.

Медленно поднимаем ноги до вертикального положения. До предела подтягиваем носки “на себя”. Крестец плотно прижат к полу, копчик также лежит на полу (СС-61). Фиксируем это положение.

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

62. ПРАВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА - ДАКШИНА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА (СС-62).

Разводим руки в стороны и медленно опускаем жестко выпрямленные ноги вправо до тех пор, пока наружное ребро правой ступни не окажется примерно в пятнадцати-двадцати сантиметрах от пола. Пальцы ног - над правой ладонью. Одновременно с опусканием ног поворачиваем голову влево.

Стараемся следить за тем, чтобы позвоночник при опускании ног оставался как можно более прямым.