? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох. 85-86-87-88-89. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ - ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ - “ЖЕЛЕЗНЫЙ МОСТ” С ОПОРОЙ НА ЗАТЫЛОК - РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-85, СС-86, СС-87, СС-88, СС-89).Опускаемся в позу расслабления на спине (СС-85). Сгибаем ноги и ставим ступни возле таза. Захватываем себя руками за лодыжки. Поднимаем таз и живот, подставив плечи под спину (СС-86). Опускаем таз на пол, выгнув торс вверх (СС-87). Выпрямляем ноги. Расслабив шею, кладем под нее кисти - одну на другую ладонями вверх. Жестким толчком выгибаем все тело вверх жесткой дугой, опирающейся на пятки и затылок. Разведенные в стороны локти не поддерживают собственно “железный мост”, а лишь помогают сохранять равновесие - вес тела почти полностью сосредоточен на затылке и пятках (СС-88). Затем расслабляемся (СС-89). ? Расслабление на спине: движение - выдох, фиксация - свободное дыхание; замкнутый плечевой мост: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; замкнутый плечевой полумост: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; “железный мост” с опорой на затылок: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох; выход в позу расслабления лежа на спине - выдох, расслабление лежа на спине - свободное дыхание. На этом заканчивается вторая мини-последовательность старт-сета. ТРЕТЬЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА90-91. ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЧАКРАСАНА) - РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ (ДАРНИКАСАНА) (СС-90, СС-91).Плавным движением поднимаем прямые ноги вверх и опускаем их на пол за головой. Ставим руки ладонями на пол возле головы. Отталкиваясь руками, перекатываемся через голову и опускаем таз на пятки. Во время переката следим за тем, чтобы голова не опрокидывалась на бок. Шея должна перемещаться в строго вертикальной плоскости, точка касания головы и пола движется вдоль серединной линии поверхности черепа. Такая симметричность переката достигается за счет сильного толчка руками в момент перехода через точку самого неустойчивого равновесия. ? Дыхание - произвольное. 92-93-94. ПОЛУСТОЙКА НА ГОЛОВЕ (АРДХА-ШИРШАСАНА) - ПРЯМОЙ УГОЛ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ВИПАРИТА-ДАНЬДАСАНА) - ПРОСТАЯ СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С УГЛОВОЙ ПОДДЕРЖКОЙ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) (СС-92, СС-93, СС-94).Стойка на голове относится к разряду самых важных ключевых асан хатха-йоги. В Йоге Восьми Кругов она является ХА-вариантом третьей из семи точек исходного равновесия (точки обращенного потока) - пятым узлом магического кристалла Движения Силы. — 155 —
|